п»ї Правильная диета | Как похудеть
Правильная диета

Глеб Николаевич Пропастин до тонкостей изучил проблемы современной диетологии, сочетаемость физических упражнений с диетой при снижении веса. Беседы с профессором, а также советы кандидата наук Марии Павловны Сотниковой позволили автору изложить следующие ниже соображения по стратегии питания мужчины средних лет, имеющего некоторые излишки веса.

Говорят: мужчина есть то, что он ест. Разнообразие пищи оказало огромное влияние на развитие организма предка человека, и особенно его мозга. Время быстро расширяет это разнообразие. В природе совсем немного растений и животных, которые в том или ином виде не годились бы нам в пищу.

Впрочем, сейчас в наш рацион включается постоянно растущее число продуктов питания, синтезированных с помощью химии. Увеличивается и количество натуральной пищи, в большей или меньшей степени подвергнутой отравлению промышленными отходами пли иным отрицательным воздействиям человеческой деятельности. И все это мы едим, оставаясь в большинстве своем практически здоровыми людьми.

Английский ученый Р. Маккеррисон в течение многих лет кормил животных вареной, жареной, печеной и синтезированной пищей, обычно употребляемой людьми. В результате животные приобрели многие из «человеческих» болезней: всевозможные желудочно-кишечные расстройства (у животных бывают лишь желудочные отравления: язвы и рак желудка им практически неведомы), заболевания желез внутренней секреции, сердечно-сосудистые, урологические и кожные болезни (включая выпадение волос), заболевания дыхательных путей, глаз и зубов, расстройства нервной системы. «Организм человека сам должен вершить кулинарию»,— говорил философ Посидоний Родосский. Разумеется, вообще отказываться от привычных способов приготовления пищи было бы неразумно, но нельзя забывать и о том, что доля натуральных сырых продуктов в нашем рационе должна быть как можно более значительной.

Древнегреческий поэт Гесиод двадцать семь веков назад писал: «Голод и любовь правят миром». С тех пор цивилизованное человечество кое-чему научилось, в частности искусству прокормить себя. К сожалению, в наше время для слишком многих людей эта сфера превратилась как бы в искусство ради искусства. Из физиологической необходимости еда зачастую трансформируется в процесс наслаждения, смакования. Цели чисто биологические уступают место эмоциональным. За ошибки в выборе цели приходится жестоко расплачиваться: еда ради самого процесса еды жестоко мстит человеку, дезориентируя его центры управления пищеварением.

Суровые спартанцы казнили поваров, когда уличали их в излишней изысканности. Многие наши кулинары могли бы бестрепетно работать и в древней Спарте, но если говорить серьезно, то тенденция готовить вкусные и разнообразные блюда рассчитана на людей со здравым смыслом, знающих свои потребности и свою норму. Французы говорят, что в еде и любви пресыщаться опасно. Хорошо, когда человек поднимается из-за стола еще испытывая легкое желание что-нибудь съесть.

Это признак культурного отношения к еде.

Еще один такой признак — умение выбрать блюда, отвечающие потребностям организма. Как известно, наш организм прежде всего нуждается в белках, жирах и углеводах, а также в витаминах, минеральных веществах и микроэлементах.

Недавно в нескольких областях Украины было проведено обследование очень большой группы людей различных профессий, возраста и состояния здоровья. 23 процента обследованных имели избыточный вес. Выяснилось, что хлеба они едят на 6 процентов больше, чем люди, нормального веса, картофеля — на 35 процентов, сахара — на 34 и жиров — на 23 процента. Потребление остальных продуктов оставалось в пределах нормы. Интересно, что результаты этого обследования позволили сравнить уровень потребления пищи наших современников с данными 1926—1928 годов. За последние полвека в рационе украинцев белков стало больше на 20-—25 процентов, жиров — на 35—40 процентов. Потребление углеводов осталось на прежнем уровне, но произошло это за счет увеличения потребления сахара и уменьшения хлеба. Заметим, что возрастание рациона произошло на фоне значительного уменьшения физических нагрузок.

Наиболее ценный компонент пищи — белки. Они являются основным материалом строения клеток и тканей. Половина белков нашего тела (а всего организм содержит около 17 килограммов белка) обновляется за 80 дней. За свою жизнь человек полностью обновляет весь свой белок около 200 раз. Это значит, что потребность в пищевом белке постоянна, Человек длительное время может обходиться без углеводов и жиров, но отсутствие белков в пище очень скоро ведет к тяжелым заболеваниям.

По данным ООН, потребление белка в СССР, США, Англии, Франции, Японии в среднем равняется 90 граммам в день на одного человека, а в ряде развивающихся стран не достигает 40—50 граммов, Считается, что человеку, занимающемуся умственным трудом, требуется в день 80—100 граммов белка, а спортсменам и людям тяжелого физического труда — до 150.

Один из наиболее насыщенных белками продуктов — обезжиренный творог; в нем 17 процентов белка и совсем немного жира (0,5 процента). У этого творога низкая калорийность (80 килокалорий на 100 граммов продукта), что позволяет рекомендовать его тучным людям. В нем много полноценных белков, почти полностью усваиваемых организмом, необходимые органические кислоты, минеральные вещества (фосфор, калий). Особенно полезен такой творог маленьким детям и людям преклонного возраста.

Много белка содержится также в мясе (14—20 процентов), рыбе (12—16 процентов), сыре (30 процентов), сое (34 процента), горохе и фасоли (19 процентов), яйцах (10 процентов).

Жиры — концентраты энергии и поставщики ряда незаменимых для организма веществ. Поэтому даже при больших излишках веса полностью отказываться от жиров нельзя. Предпочтение следует отдавать жирам растительного происхождения, которые лучше употреблять в виде приправы к салатам. Растительное масло при нагревании теряет свои лучшие свойства. Очень вредно пользоваться пережаренным жиром. В день человеку требуется около 80—100 граммов жира. Для ориентировки можно сообщить, что в 100 граммах молока содержится 3 грамма жира, в 100 граммах сметаны — 25, свинины — 30, сливочного масла — около 85 граммов жира.

Главная функция углеводов — снабжение организма энергией. Углеводы обычно дают организму 50—60 процентов потребляемых им калорий, но могут быть заменены другими источниками энергии. Поэтому их часто называют «пустыми калориями». Энергия высвобождается в результате непрерывно протекающих с помощью вдыхаемого кислорода процессов окисления, конечные продукты которого — углекислый газ и вода — удаляются из организма. Считается, что у людей умственного труда ежедневная потребность в углеводах — 400—500 граммов, у пожилых людей она меньше—300—400 граммов, у людей тяжелого физического труда и спортсменов — 800—900 граммов.

100 граммов сахара содержит 95 граммов углеводов, 100 граммов риса — 72, манной крупы — 70, гречневой крупы — 64, хлеба — 42—50, картофеля — 20, винограда — 17 граммов.

Одной из важнейших составных частей пищи являются витамины. Витамин А необходим для обеспечения нормального зрения, роста, состояния кожных и слизистых -покровов. Он имеется в рыбьем жире, печени, молочных продуктах, мясе, моркови, помидорах, луке, перце. Витамин Bi повышает работоспособность, внимание, мышечную силу, аппетит. Он содержится в дрожжах, неочищенном рисе, горохе, фасоли, грецких орехах, арахисе, яичном желтке. Витамин С нужен организму в относительно больших количествах. При нехватке этого витамина резко повышается проницаемость и хрупкость мельчайших кровеносных сосудов, снижается способность организма к образованию антител, препятствующих проникновению инфекций. Наиболее богаты витамином С черная смородина, шиповник, зеленый лук, капуста, чеснок, помидоры, лимоны, красный перец, апельсины. Эти продукты, а так же другие овощи и фрукты, как правило, богаты остальными витаминами, а также необходимыми организму минеральными веществами и микроэлементами.

Химические реакции, непрерывно идущие в нашем организме, обмен веществ невозможны без воды. Вода — прекрасный растворитель, и все поступающие в наш организм пищевые вещества могут затем перейти в кровь только в виде водных растворов. Суточная потребность человека в воде — 2000—3000 граммов. Этот объем суммируется из примерно 1000 граммов, поступающих в виде” питьевой воды, чая, кофе и т. п.; 400—500 граммов, которые организм получает с бульонами и, супами; 700 граммов дает обычная твердая пища, содержащая тем не менее большой процент воды; 300—400 граммов воды являются конечным продуктом химических реакций в организме.

Некоторые специалисты рекомендуют чаще пить талую воду, особенно тем, кто страдает от головных болей, гипертонии, тучности. Такая вода (вероятно, из-за структурных особенностей) обладает удивительными свойствами: благодаря ей куры дают вдвое больше яиц, коровы резко увеличивают надои. С помощью холодильника легко получить достаточное количества льда, который надо превратить в талую воду.

Обычно жажда возрастает в жару при обильном потоотделении, в результате которого увеличивается концентрация соли в крови. Если утолять жажду большим количеством воды, то потоотделение только увеличится, так как вода начинает всасываться и поступать в кровь, а затем и в ткани лишь через 10—15 минут после принятия. Гораздо лучше утоляют жажду и сохраняют соли (которые быстро теряются при потоотделении) несколько небольших глотков воды или полоскание рта и горла. Вообще, полоскать рот надо многократно в течение дня, чтобы удалять шлаки, постоянно поступающие из пищеварительной и дыхательной систем.

Постепенно изменяется наше отношение к традиционной пище. Чем дальше в глубь веков, тем натуральнее была наша еда. Сейчас предварительную обработку проходит большая часть продуктов питания. Чаще всего такая обработка необходима для лучшего сохранения продуктов, удаления из них нежелательных компонентов и микробов, подготовки продуктов к усвоению и т. д. Но нередко технологическая обработка наносит продуктам значительный ущерб, лишая их нестойких витаминов, микроэлементов, белков. Поэтому диетологи наибольшее предпочтение отдают продуктам, потребляемым в натуральном, сыром виде: свежим фруктам, овощам, орехам, меду, молоку, ягодам. Такая пища богата витаминами и микроэлементами, она содержит углеводы в наиболее удобном для усвоения виде. Кроме того, сырые овощи и фрукты — незаменимое средство, обеспечивающее нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Содержащаяся и них клетчатка создает наилучший режим работы кишечника, культивирует в нем полезную микрофлору, развивает гладкую мускулатуру.

Более скептически многие диетологи относятся к некоторым другим продуктам, и ‘прежде всего к.сахару, особенно когда речь идет о людях зрелого и пожилого возраста. Сахар — поставщик чрезмерного количества углеводов и калорий. На поступление больших объемов сахара организм реагирует выбросом в кровь повышенного количества инсулина, что, как установлено, способствует развитию ожирения, атеросклероза, диабета, рака. Наблюдения установили зависимость между повышенным потреблением сахара и ускорением склеротического процесса. И уже совсем плохо сахар воздействует на зубы. Даже подопытные крысы получили кариес при кормлении перенасыщенной сахаром пищей. Здоровому мужчине средних лет достаточно в день 25—30 граммов сахара (вес одного куска рафинада — 5 граммов).

Влияние поваренной соли, содержащейся в пище, на кровяное давление известно давно, хотя механизм этого воздействия до сих пор остается неясным. Подсчитано, что белые американцы в среднем потребляют около 10 граммов поваренной соли в день, и у них отмечается приблизительно 10 процентов заболеваемости гипертонией. Чернокожие американцы потребляют вдвое больше соли и страдают от гипертонии примерно в два раза чаще. В дневном рационе эскимосов — 4 грамма соли, у них гипертонии практически не наблюдается. А вот жители северной Японии получают ежедневно 26 граммов соли, гипертонии там подвержено до 40 процентов населения.

Безусловному ограничению подлежат мучные изделия. Традиционное российское меню всегда предусматривало значительное потребление хлеба. Это было оправдано при крайнем однообразии продуктов питания и постоянной угрозе голода. В течение многих поколений ребенка приучали любую пищу есть с хлебом, чтобы быть сытым. Сегодня это звучит как анахронизм. Человеку средних лет более чем достаточно съесть за обедом один, максимум два небольших кусочка хлеба.

Диетологи считают оптимальной нормой 25—30 граммов растительного и 20—25 граммов животного жира в день. Мясная пища не опасна для организма, если ее принимать в умеренных количествах не более одного-двух раз в день.

Специалисты утверждают, что неразумно полностью исключать из рациона здорового человека какие-либо продукты, так как каждый продукт дает вещества, необходимые организму, причем порой эти продукты являются единственными носителями тех или иных необходимых веществ. В стратегии питания представляется более разумным ограничивать общий объем пищи, особенно углеводистой и жировой, отдавая предпочтение продуктам натуральным, прежде всего овощам и фруктам.